Comer um arco-íris

Coma um arco-íris e tenha mais saúde!

Essa frase é clássica: “quanto mais colorido o prato, mais vitaminas você está ingerindo.” E é isso mesmo. As cores dos alimentos revelam que nutrientes têm em maior oferta. Saiba os benefícios que eles podem fornecer.
Preto/Roxo: alcachofra, ameixa, amora, berinjela com casca, uva, repolho roxo, beterraba, figo, jabuticaba, feijão preto, etc.
Estes alimentos contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à vitamina B1. Essa vitamina é essencial para transformar carboidratos e outros nutrientes em energia. Possuem antioxidantes poderosos que combatem o risco de doenças cardíacas, melhoram o sistema imunológico e atuam na prevenção do câncer.
Vermelho: goiaba vermelha, tomate, melancia, maçã, morango, cereja, pimentão vermelho, etc.
Esses alimentos contêm grandes quantidades de licopeno, um pigmento vegetal que age como antioxidante e protege contra o câncer.
Amarelo: nectarina, laranja, mamão, papaia, pêssego, abacaxi, maracujá, cenoura, manga, abóbora, tangerina, etc.
O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. O betacaroteno beneficia a visão e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Verde: abacate, pepino com casca, ervilha, kiwi, mostarda (em folhas), alface, abobrinha, acelga, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, couve, espinafre, limão, rúcula, escarola, manjericão, etc.
Contêm carotenóides, que ajudam a prevenir degenerações da visão. Combatem inflamações da pele e beneficiam o sistema imunológico. As folhas verde-escuras são ricas em ferro, prevenindo a anemia.
Branco: algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete, etc.
A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Favorecem a renovação celular e protegem o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas.
Marrom: amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo, etc.
Ricos em fibras, eles regulam o funcionamento do intestino. Também ajudam a controlar colesterol e diabetes. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
A mais nova pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano recomenda o consumo diário de duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de legumes, para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de suas necessidades calóricas.

Veja abaixo o equivalente a uma xícara, dependendo de cada alimento:

Frutas

•1 pedaço médio de fruta
•1 banana grande
•1/4 de um melão pequeno
•1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas

Legumes

•1 xícara de legumes crus ou cozidos
•2 xícaras de folhas verdes cruas
•1 xícara de cenouras
•1 batata média
•1 xícara de suco de legumes